悪魔

肌にいい食べ物ってあるの?あったら毎日食べるんだけどな

天使

もちろん、あるわよ!でも毎日同じものを食べるよりバランスが大切かな

悪魔

えー知りたい!バランスも気を付けるけど、美白&美肌ケアができる食べ物も教えて~!

天使

OK!それじゃあ、一緒に見ていきましょう! ついでに肌に悪い食べ物もチェックしていこうね

皆さんは毎日、食べているものが肌にとってどんな影響があるか、考えたことはありますか?

コラーゲンやビタミンCなど肌のハリや美白にいいと言われている食べ物はいろいろありますが、効率的に摂るならどんな食べ物を選べばいいのでしょうか?ここでは美白や美肌に役立つ食べ物や肌に悪い食べ物について詳しく説明していきます。

美肌になれる食べ物ってどんなもの?

美肌というと皆さんはどんな肌を想像しますか?シミやしわのない肌、毛穴レスな肌、透明感の際立つきめの細かい肌…。いろいろな基準はありますが、美肌の根底にあるのは健康な肌であること。一見、トラブルのないように見える肌でも、ちょっとした刺激にすぐゆらいでしまうような肌は美しい状態を保つことができません。では、健康的な美肌になるにはどんな食べ物を選んだらいいのでしょうか。

健康的な美肌に必要な栄養素

健康で美しい肌のためにはビタミンやミネラルなどの栄養素が欠かせません。体内で合成できないものがほとんどなので、美肌を目指すなら食材にもこだわりたいもの。バランスのよい食事を摂ること大切です。

ビタミンB2、B6
皮膚と粘膜の健康を保つビタミン。不足すると肌の乾燥しやすくなります。
緑黄色野菜や納豆、鶏肉、レバー、まぐろ、かつお、にんにくなど
ビタミンC
コラーゲンの生成に必要なビタミン。シミ、そばかすを防いで肌のハリを保つために必要。
赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ、パセリ、いちご、レモンなど
ビタミンA
肌を丈夫にし、潤いを保つビタミン。不足すると肌荒れを起こしがちに。
レバー、うなぎ、あなご、バジル、たまご、チーズなど
ビタミンE
血行を改善して新陳代謝をサポート。シミの改善にも必要。不足すると肌が乾燥してしわができやすくなることも。抗酸化作用によるアンチエイジング作用もあります。
アーモンド、大豆、とうがらし、玄米など
亜鉛
たんぱく質の合成に必要なミネラル。極端に不足すると肌の新陳代謝が低下することも。活性酸素を除去する酵素をサポートする補酵素としての役割も。
カキ、豚肉、牛肉など
鉄分
コラーゲンの生成に必要なミネラル。不足すると貧血になり、顔色が悪くなることも。
ほうれんそう、ひじき、レバー、しじみなど
ナイアシン(ニコチン酸アミド)
新陳代謝をサポートし、ニキビなどの肌トラブルやシワやしみなどのエイジングサインの予防にも必要。
かつおぶじ、レバー、いわし、たらこなど
セラミド
ビタミンやミネラルとは異なりますが、美肌に欠かせない成分。細胞間脂質であるセラミドは肌の水分を保ち、しっとりとした肌をキープしてくれます。
こんにゃくには豊富なグルコシルセラミドが含まれています。

美肌のための食事はバランスや量、摂り方も大切!

ハリのある肌に欠かせないコラーゲンの合成にビタミンCが必要ということはよく知られていますが、鉄分も同じように必要ということはご存知でしょうか。

コラーゲンはたんぱく質で構成されていますが、たんぱく質の構成には酵素が必要です。この酵素の反応に欠かせないのがビタミンCと鉄分。ビタミンCだけを摂っていてもコラーゲン生成のサポートには不十分と言えます。肌にいい栄養素といっても、ひたすらたくさん摂ればいいというわけではありません。いろいろな栄養素をバランスよく摂ることを意識しましょう。

また、水溶性ビタミンであるビタミンCやBは、一度にまとめて摂っても、不要な分は尿と一緒に体外に排出されてしまいます。

一方、脂溶性ビタミンであるビタミンAは体内に蓄積されやすいので注意が必要。過剰摂取すると健康に悪影響を与えることもあります。サプリメントで補おうとするとあっという間に過剰摂取になってしまうということも覚えておいてくださいね。

悪魔

へぇ~身近な食べ物が多いんだね!

天使

そうね!だから毎日少しずつでも取れる用にしたいわね 続いて肌に悪い食べ物も理解しておきましょうね

肌に悪い食べ物とは?

肌は内臓の鏡と言われているほど、食生活の質は肌のコンディションに影響します。肌に悪い栄養素というものはありませんが、肌に悪影響を与える食べ物には以下のようなものがあります。

糖化を招く食べ物
甘いものや炭水化物などに含まれる糖質は摂りすぎると体内でたんぱく質と結びついて糖化を引き起こします。糖化によって作られるAGEs(終末糖化産物)は体内のあらゆる器官の老化のスピードを速めてしまいます。よって糖質の摂りすぎは肌の老化につながることに。糖質の摂りすぎには十分注意しましょう。
また、食品の中には初めからAGEsが含まれているものもあります。フライドポテトや市販の揚げ物、マーガリンや炒めたカリカリのベーコンやパルメザンチーズなどは初めからAGEsが含まれているため、摂りすぎにはくれぐれも注意しましょう。
清涼飲料水に含まれる果糖も注意が必要。ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液などが入っている飲み物は血糖値を急激に上げてしまいます。果糖という名前がついているので、あたかもくだものから作られた健康な糖のように感じますが、トウモロコシなどを使って人工的に作られています。果糖が入った飲み物は避けるようにしましょう。
さらに同じ食品でも調理方法によってAGEsの量が変わってきます。炒めたり焼いたりといった調理法はAGEsが多くなり、蒸す、ゆでるといった調理法は少なくなります。調理するときはなるべく低温で。コゲた部分は取り除いて食べるのがベストです。
加工食品
インスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水や化学調味料を使用した食品なども肌に悪影響を与えます。食品に含まれる合成保存料などの添加物に含まれるリンは老化を促進する可能性が。ファストフードや市販のお惣菜、お弁当などは添加物が多く使われるので注意しましょう。
脂肪分の多い食事
脂質の摂りすぎは体内の老化を招く酸化を引き起こします。脂っこい食べ物は皮脂が過剰になるため、ニキビやべたつき肌の原因となることも。
カフェイン
カフェインはビタミンCを破壊して、肌のターンオーバーを遅らせてしまう作用があります。摂りすぎは禁物。
冷たい飲み物、食べ物
冷たい飲み物や食べ物は体を冷やして、血行を低下させます。このことで血色が悪くなったり、新陳代謝が低下する恐れも。
悪魔

……覚悟してたけど美味しい物ばっかりじゃん!

天使

そうなの!!……そうなの…………

悪魔

(二回言った……)

天使

でも、美しい肌を目指すのであれば我慢も必要よね、、、

美白になれる食べ物

女性なら誰もが憧れる白く美しい肌。食べ物で体の中から美白ケアができたら、美白化粧品の効果もいっそう感じやすくなるかもしれません。美白になれる食べ物を摂るとき意識したいのが、抗酸化作用とメラニンにはたらきかける作用という2つの作用です。

抗酸化成分
紫外線を浴びると体内では大量の活性酸素が発生します。それを除去してくれる抗酸化作用のある成分を摂る必要があります。
メラニンにはたらきかける成分
できてしまったメラニンを無色化する還元作用、メラニンが作られにくくする作用、メラニンを排出しやすくする作用のある成分を摂りましょう。

では美白に効く食べ物には具体的にどんなものがあるのでしょうか。ひとつの成分で複数の作用を持つものもありますので、成分ごとに見ていきましょう。

美白&美肌の定番!ビタミンC

抗酸化作用とメラニンを還元する作用、さらにメラニンを作り出す酵素チロシナーゼのはたらきを阻害する作用もある美白に欠かせない成分。美容を気にする人が食べ物から摂りたい成分ナンバーワンとも言えるでしょう。水溶性ビタミンで摂りすぎた分は体外に排出されてしまうため、こまめに摂ることが大切。

またビタミンCには抗ストレス作用のある副腎皮質ホルモンの合成をサポートする作用もあります。ストレスはシミを悪化させたり、肌荒れやニキビの原因になることもあるため積極的に摂りたいもの。

ただし、レモンやオレンジ、グレープフルーツなどのくだものはビタミンCが豊富であるものの、紫外線に当たるとシミになりやすい光毒性をもつ成分が含まれています。これらの柑橘系フルーツを摂るのは朝ではなく、夜にしましょう。

ビタミンCは赤ピーマン、黄ピーマン、ゆず、パセリ、芽キャベツ、ケール、キウイ、緑茶などに多く含まれています。肌が白くなる食べ物として積極的に食事に取り入れてみては?

トマトは日焼けしない食べ物?リコピンのすごいパワー

ビタミンEの100倍ともいわれる高い抗酸化作用のある成分リコピン。しわの予防にも役立ってくれると言われています。また、リコピンには紫外線のダメージから肌を守る作用も。トマトを食べている日焼けのダメージを3割近く抑えられるという研究結果もあるそうです。

リコピンを豊富に含む美肌にいい野菜代表がトマト。いろいろな種類が出回っていますが、リコピンの量はミニトマトのほうが普通トマトよりも多くなっています。

リコピンはトマトやプチトマトの他、スイカやピンクグレープフルーツ、柿などにも含まれています。加熱すると吸収率がアップするので、生のトマトが苦手な方は火を通して食べてもOK。オリーブオイルやシソオイルと合わせて摂るとさらに吸収がよくなるそうです。

毎日トマトを食べるのは難しいという方は、さらに手軽にリコピンを摂ることができるトマトジュースを。トマトジュースを塩分や添加物が含まれていないものを選んでくださいね。

美白とアンチエイジングを叶えるビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用のほか、肌のターンオーバーを高めてメラニンの排出を促す作用が。血行促進や保湿作用もある美肌ビタミンのひとつです。

アーモンドをはじめとするナッツ類、アボカド、かぼちゃ、うなぎなどに豊富に含まれています。1日の摂取量目安は女性で6.5mg。過剰摂取にならないよう注意してください。

できてしまったメラニンにもアプローチする、βカロテン

βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。強い抗酸化作用と抗炎症作用、新陳代謝促進作用があるので、シミを作らせにくくしながら、できてしまったメラニンの排出を促し、シミを消すサポートをしてくれます。

βカロテンはにんじんやパセリ、ブロッコリー、ホウレンソウ、カボチャ、しそ、モロヘイヤなどに豊富に含まれています。油と合わせて摂ると吸収率がよくなるので、βカロテンを含む野菜をオリーブオイルでさっと炒めたものなどがおすすめです。

食べ物からも摂れる美白成分・L-システイン

メラニン色素の生成を抑え、代謝を促してメラニンの排出をサポートしてくれるのがL-システインです。

大豆や大豆製品(きな粉や鋼や豆腐など)、玄米や全粒粉といった未精製の穀物、そばやライ麦などにも含まれています。

抗酸化作用はビタミンより高い!アスタキサンチン

アンチエイジング作用にばかり注目されていますが、実はかなりの美白作用も期待できるのがアスタキサンチン。高い抗酸化作用を持ち、メラニンの生成を抑える作用はビタミンCや代表的な美白成分アルブチンやコウジ酸より高いと考えられています。

サケやエビ、かに、いくらなどの赤い色素に含まれています。アスタキサンチンも油と摂ると吸収がよくなります。スモークサーモンをオリーブオイルとお酢でマリネしたり、エビをオリーブオイルでいためてトマトと似たパスタソースならアスタキサンチンとリコピンを合わせて摂ることができます。

美白、美肌になれる食べ物はいろいろありますが、ひとつの栄養素や食材だけを摂り続けるのはNG。いくら美白作用のある食材をたくさん摂っても、健康な肌の元となるたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどがベースとしてバランスよく摂れていなければ、美肌は目指せません!

肌のくすみを食べ物で改善できる?

女性を老けて見せるどんよりとしたくすみ。肌のくすみを食べ物で改善したいときには、まず、ビタミンCやE,リコピンやβカロテンなどの、シミを防いで美白になれる食べ物を摂ること。さらに、肌の元となり、新陳代謝を高めてくれるたんぱく質と血液を作るのに必要な鉄分が重要になってきます。

たんぱく質
肌を構成する成分のうち、もっとも大きな割合を占めるのがたんぱく質。まさに健康で美しい肌のベースとなる成分です。たんぱく質の摂取量が低下すると、肌の新陳代謝機能が低下し、くすみやメラニンを含んだ古い角質が肌にとどまりやすくなってしまいます。くすみのない透明感のある肌になるためには良質のたんぱく質を含む食材を摂るようにしましょう。
脂質やコレステロールが少なく、たんぱく質を豊富に含むのは鳥の胸肉、ささみ、牛の赤身、貝類、卵など。新陳代謝を高めるには、こうした良質のたんぱく質を朝、摂るのがオススメ。たんぱく質は納豆や豆腐、卵といった朝食向けの食材にも多く含まれているので、是非、これらの食材を取り入れた和朝食を続けてみてください。
鉄分
妊娠や出産、生理などで血液が不足しやすい女性の体。鉄分が不足して貧血気味になると、顔色も悪くなってくすみがちになります。鉄分はコラーゲン生成にも必要なミネラル。こまめに補給して不足いしないようにしましょう。
鉄分には動物性の食品に含まれるヘム鉄と野菜や卵、乳製品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。吸収率はヘム鉄のほうが高め。ただし、非ヘム鉄もビタミンCと摂ると吸収率がアップするため、ホウレンソウと卵、ホウレンソウと赤ピーマンなど、非ヘム鉄&ビタミンCを組み合わせればOKです。

美白になれる食べ物・美肌になれる飲み物ランキングベスト3

ここで、美白になれる食べ物、美肌になれる飲み物のランキングを発表しましょう。ランキング形式になっていますが、1位の食材だけをひたすら食べたり飲んだりするのはNG。ランキング入りしている食材をバランスよく摂るようにしてくださいね。

シミを消す?美白になれる食べ物ランキング・ベスト3

1位 赤パプリカ・黄パプリカ
美白になれるフルーツであるレモンやキウイ、アセロラなどを抑え、ビタミンCの含有量が最も多いのがこの2つ。赤と黄では赤のほうがビタミンCは多め。
2位 トマト
美白、アンチエイジング、日焼け防止作用が期待できるリコピンを豊富に含む美白野菜。油と合わせて摂るのがベター。
3位 ブロッコリー
ビタミンCやビタミンBのほか、βカロテンなどの抗酸化成分を多く含む美肌のためのパワフル野菜。ゆでると栄養素が損失してしまうので、美肌のためにんは蒸して調理をするのがベスト。

美肌になれる食べ物ランキング・ベスト3

1位 納豆
良質のたんぱく質とビタミンBのほか植物性乳酸菌も摂ることができる日本のスーパーフード。女性に不足しがちミネラル、カルシウムの補給もできます。
2位 手羽先
ぷるぷる肌の元、コラーゲンを豊富に含む美肌食材。お酢を入れて煮るとコラーゲンとカルシウムをより効率的に摂取できます。お酢をプラスしたスープや煮物がおすすめ。
3位 サケ、サーモン
抗酸化作用の高いアスタキサンチンを含む食材。美白とアンチエイジングの両方をカバーできるので、美肌を目指す方は積極的に摂るようにしましょう。

美肌になれる飲み物ランキング

1位 豆乳 
たんぱく質やビタミンB、ビタミンE,ミネラルの他、抗酸化作用のあるサポニンなどのポリフェノールも。女性に嬉しいイソフラボンも摂れるのもメリット。1日200~600mlが目安。飲みすぎないように注意してください。
2位 緑茶
ビタミンCや 抗酸化作用のあるポリフェノールの一種カテキンも摂れる優れもの。日焼けしやすい時期におすすめの飲み物。
3位 甘酒
良質のたんぱく質やアミノ酸、ビタミンなどのほか、美白成分として知られるコウジ酸や酵素も摂れる栄養豊富な飲みもの。選ぶときには米とこうじでだけで作られた砂糖をプラスしていないタイプのものを選んで。
悪魔

肌にいい食べ物がいろいろあることは分かったけど、忙しいときとか外食ばっかりになっちゃうこともあるんだよね…

天使

そんなときは美肌効果の期待できるサプリメントを上手に取り入れるといいわよ
ただし、サプリは飲む量を間違えると、過剰摂取になりやすいから、それだけは気をつけてね

美肌・美白のためのサプリメントを飲むときに注意したいこと

美容のための健康食品が一般的になりつつある今、美肌、美白のためのサプリメントを飲んだことがないという人は少ないのではないのでは?忙しくて栄養バランスのとれた食事ができない、外食が多い、料理が苦手…という方は美白・美肌成分を配合したサプリメントを取り入れるのもお勧めです。

サプリメントの利点は手軽でいつでも摂れること。「今日の食事にはビタミンBが足りないな」というときはさっとビタミンBを補うことができて便利ですよね。このように便利なサプリメントですが、飲むときに注意しなければならないことがあります。それは過剰摂取にならないようにすることと、サプリメントだけに頼らないということの2点です。

過剰摂取になりやすいサプリメント

「昨日、サプリメントを飲み忘れたから今日は2日分飲む」「肌の調子が悪いから、いつもの倍飲んでみる!」といった行為はNG。サプリメントは1日の必要量を満たすように作られていますから、飲みすぎると過剰摂取になってしまいます。

ビタミンCのように過剰摂取した分は体外に排出されてしまう成分であれば心配する必要はそれほどありませんが、体内に蓄積されてしまう栄養素や過剰摂取により健康障害が出る成分は要注意です。飲むときは必ず、1日の摂取量を守ること。念のため、過剰摂取したときのリスクも理解しておきましょう。

サプリだけでは生きていけない!

「食事を作るのが面倒だからサプリだけで済ませる」「毎日、コンビニ弁当だけどサプリを飲んでいるからOK」こんな考え方は美肌、美白といった美容面だけではなく、健康面から考えてもよくありません。

なぜなら、たんぱく質や脂質、炭水化物といった三大栄養素やベースとなるビタミンやミネラルが満たされた状態でなければ、コラーゲンやアスタキサンチンといった美容系のサプリメントは本来の力を発揮できないからです。

ビタミンやミネラルなどの基本的な栄養素を含むサプリをベースサプリメント、コラーゲンやアスタキサンチン、L-システインなどのサプリをヘルスサプリメント、オプショナルサプリメントと呼ぶことがあるのには、こうした背景があります。

また、食事はおいしい、楽しいといった感覚を味わいながら食べることで栄養素の吸収がアップしたり、ストレスを軽減したりするというメリットも併せもっています。サプリメントだけではなく、バランスのとれた食事を楽しく食べる工夫も忘れないでくださいね!

肌にいい食べ物とは?まとめ

  • ビタミンやミネラル、たんぱく質といった基本的な栄養素が美肌を作る
  • 美白はやっぱりビタミンC!抗酸化成分を合わせて摂るとベター
  • 糖化や酸化を起こしやすい食べものを減らすことも大切
  • 美肌にいい成分だけを摂ってもダメ!
  • サプリだけに頼るのもNG

美しい肌とは、本来は健康な肌であること。美白、美肌にいい食材だけを食べるのではなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの基本的な栄養素をバランス摂ることを意識してくださいね。

悪魔

意外に身近な野菜やくだものが美白になれる食材だってわかってびっくり!

天使

でしょ?加工食品には糖化を招く添加物が入っているから、なるべく自炊するのがポイントね

悪魔

それに美肌&美白のための食材は体にもよさそう。料理は苦手だけど、美肌&美白のためなら頑張るよ!

天使

悪魔ちゃん、えらい!